Viltīgi paņēmieni, kā ātri sadedzināt taukus

Apollo
1 komentārs

Ēd, cik gribi, taču regulāri un esi slaidāka nekā jebkad?! Kā kaut kas tāds vispār ir iespējams?! «Cosmo» apkopoja jaunākos pētījumus, kā paātrināt vielmaiņu. 

Viltīgi paņēmieni, kā ātri sadedzināt taukus

Foto: scanpix/REUTERS

Ir kāds nejauks joks, ko daba ar mums ir izspēlējusi, proti, ja dažas sievietes ik dienu var ēst ļoti lielas porcijas ar visaugstāko kaloriju daudzumu un nepieņemties svarā ne par gramu, tikmēr citām atliek vien paskatīties uz siera burgeri vai ievārījuma maizīti, un no tā vien jau džinsi neiet ciet. Ir grūti neapskaust šīs visēdājas, kuras ir apveltītas ar īpaši ātru vielmaiņu (tas ir bioķīmisks process, kura rezultātā apēstais ēdiens tiek pārvērsts kalorijās, lai pēc tam tās sadedzinātu kā enerģiju). Taču nekas nav neiespējams, un «Cosmo» rokās ir nonākusi informācija, ka arī mums, sievietēm ar mazākām vai lielākām svara problēmām, ir pa spēkam ietekmēt savu vielmaiņu.

Arvien vairāk un vairāk pētījumu pierāda, ka to ir iespējams kontrolēt. Protams, cilvēkiem, kuriem ir ļoti lēna vielmaiņa, ķermenis nesāks pēkšņi mežonīgā ātrumā pārstrādāt katru apēsto kaloriju, tomēr šo iedzimto bioķīmisko procesu var optimizēt. Kā? Medicīnas zinātņu doktore un Pitsburgas universitātes medicīnas centra profesore Madelina H. Fernstroma apgalvo, ka to var izdarīt ar dažādiem paņēmieniem, kas palīdz sadedzināt kalorijas, kamēr tu rosies vai atpūties. Turklāt neviens no tiem nav saistīts ar cietsirdīgām diētām, mežonīgiem treniņiem sporta zālē vai badošanos. Iepazīsties ar padomiem, kuri ir balstīti uz jaunākajiem medicīnas pētījumiem, un zaudē pāris kilogramus vai uzturi konstantu savu pašreizējo svaru, pat ēdot vairāk nekā līdz šim. Rezultātus pamanīsi arī tad, ja izvēlēsies lietot tikai dažus no tiem.

Mazgājies aukstā dušā
Ģimenes ārste Nora Sakauska stāsta, ka, ķermenim atdziestot, ir nepieciešams liels enerģijas daudzums, lai to atkal sasildītu. Tādēļ sāc norūdīties un katru rītu regulāri ej aukstā dušā. Tas ne vien uzlabos tavu imūnsistēmu, norūdīs ķermeni un sagatavos tavus muskuļus visai dienai, bet arī liks tavam organismam darboties aktīvāk, sasildot ādu no jauna un tādā veidā paātrinot tavu vielmaiņu.

Ēd eksotiskus ēdienus
Čili pipari un sinepju sēklas ir garšvielas, kas bieži atrodamas taiešu, meksikāņu, ķīniešu un indiešu virtuvēs. Tās var palīdzēt tavam ķermenim sadedzināt liekās kalorijas, jo gan vienā, gan otrā ir atrodama bioloģiski aktīvā viela kapsaicīns, kas stimulē vielmaiņu un veicina ātrāku taukvielu dedzināšanu. Pētījumā ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri dienā apēd vienu tējkaroti sinepju un nepilnu tējkaroti čili mērces, vielmaiņa paātrinās pat par 25 procentiem. Pavakariņo ķīniešu restorānā un pasūti ēdienu, kas satur abas iepriekšminētās garšvielas, jo tā sevi pasargāsi no pārēšanās.

Uzlabo treniņu kvalitāti
Ja vēlies tikt pie slaidāka ķermeņa, tad pievērsies pārmaiņus vairākiem treniņu veidiem, tas ir, augstas intensitātes aerobo aktivitāti papildini ar zemākas intensitātes kardio treniņu. Kā to izdarīt? Tā kā soļošana ir ļoti piemērots sporta veids vielmaiņas aktivizēšanai, tad trīs minūtes soļo paātrinātā tempā un izdzen sevi, cik vien vari, un nākamās trīs minūtes soļo mierīgi. Un pēc tam atkal trīs minūtes soļo ļoti aktīvi. Savukārt tad, ja regulāri apmeklē sporta zāli, ik pa 30 minūtēm maini savas sportiskās aktivitātes no augstas intensitātes uz zemāku. Ģimenes ārste Nora Sakauska iesaka vingrojumus veikt svaigā gaisā, jo tauku sadedzināšanai nepieciešams skābeklis. Ļoti svarīga ir arī pareiza elpošana. «Pirmā stunda pēc sporta nodarbībām ir zelta stunda, kad vari atļauties pagrēkot un ēst to, ko sirds kāro, jo vielmaiņa ir intensīvāka un enerģija neuzkrājas taukos,» uzsver Nora Sakauska. Atceries, ka ārsti neiesaka nodarboties ar sportu divas stundas pēc ēšanas!

Ievēro!
Ja esi vecāka par 30 gadiem: tā kā tava vielmaiņa ir lēnāka nekā tad, kad tev bija 20 gadi, ar augstas intensitātes aktivitātēm nodarbojies vismaz trīs minūtes ilgāk.

Vielmaiņa
Sievietei vielmaiņas norma (kaloriju daudzums, kas nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni) svārstās no 1200 līdz 1600 kalorijām. Savukārt vīriešiem vidējā vielmaiņas norma ir no 1400 līdz 2400 kalorijām. Tas tāpēc, ka vīriešiem ir par trešdaļu vairāk muskuļu masas nekā sievietēm, un, jo ķermenī ir vairāk muskuļi, jo ātrāk darbojas vielmaiņa.

Izbaudi tēju
Pētījumi liecina, ka epigalokatehīna gallāts jeb EGCG, antioksidants, kuru satur dažas karstās un ledus tējas, var ietekmēt tava ķermeņa bioķīmiskos procesus. Kādā pētījumā atklāts, ka tad, kad sievietes izdzer vienu krūzi oolong vai zaļo teju, viņu vielmaiņa vismaz divas stundas paātrinās attiecīgi par 4 un 10 procentiem. Turklāt tējas, īpaši zaļās, satur kofeīnu, kura spēkos arī ir paātrināt vielmaiņu. Citi ar kofeīnu bagāti dzērieni ir kafija, enerģijas dzērieni un dažas limonādes.

Vielmaiņa
Kur paliek kalorijas?
60–70 procenti tavai vielmaiņai nepieciešamo kaloriju nodrošina sirds ritmu, elpošanu un galveno iekšējo orgānu, piemēram, smadzeņu un nieru, darbību. Atlikušie 30–40 procenti palīdz uzturēt ķermeņa šķiedras un muskuļu masu.

Kaloriju patēriņš:
19% Smadzenes
7% Sirds
27% Aknas
10% Nieres
18% Muskuļi
19% Citi orgāni

Trenē muskuļus svaru zālē
Ar spēka vingrojumiem, piemēram, svaru cilāšanu, tu iegūsi papildu muskuļu masu un līdz ar to arī papildu kaloriju dedzinātāju. Pēc desmit nedēļu ilgiem spēka treniņiem, ja trenēsies divas trīs reizes nedēļā, tavs vielmaiņas ātrums varētu palielināties pat par sešiem procentiem. Tādējādi tu dienā spēsi papildus sadedzināt no 75 līdz 100 kalorijām. Lai uzaudzētu muskuļus, katru vingrojumu izpildi vismaz 10–15 reizes un koncentrējies uz augšstilbiem, muguru, pleciem, rokām un lieliem. Mēģini katrā sporta nodarbībā trenera sastādīto vingrojumu kompleksu izpildīt vismaz divas trīs reizes.

Plāns perfektam augumam
Lai izskaitļotu savu personisko vielmaiņas ātrumu, izmanto šo formulu*.

Tavs svars kilogramos x 9,3 = 558

Tad pieskaiti   +655 

Pieskaiti savu augumu centimetros x 1,8 + 302 = 1515,4

Saskaiti starpsummu un atņem savu vecumu x 4,7 – 126,9

Tavs pamata vielmaiņas ātrums = 1388,5

*Piemēram izvēlējāmies 27 gadus vecu sievieti, kura ir 168 cm gara un 60 kg smaga.

Tad ķeries pie ikdienā nepieciešamo kaloriju aprēķināšanas un sareizini vielmaiņas pamata ātrumu ar:
1,2 — ja esi sēdoša darba darītāja.
1,375— ja vingro ar vidēju slodzi divas trīs reizes nedēļā.
1,55 — ja vingro ar vidēju slodzi piecas dienas nedēļā.
1,725 — ja vingro intensīvi sešas septiņas reizes nedēļā.

Lieto vairāk B vitamīnus
«B vitamīns ir kā eļļa, kas ieeļļo vielmaiņas motora riteņus. Ja nevari uzņemt šos piecus būtiskos vitamīnus no ēdiena, tev papildus ir nepieciešams lietot multivitamīnus,» uzsver ģimenes ārste Nora Sakauska.

Kādos produktos atrodas šie vitamīni:

B6/> — pupiņas, tītara gaļa
B12/> — liellopa gaļa, lasis, sardīnes
B1/> — rīsi, cūkgaļa
B3 — vistas gaļa, tuncis, pilngraudi
Folskābe — lēcas, spināti

Uzņem proteīnus
Proteīniem ir liela nozīme normālas vielmaiņas nodrošināšanā. Pirmkārt, proteīnu pārstrādāšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu vai tauku pārstrādāšanai. Otrkārt, uzņemot proteīnus, tu palīdzi būvēt un uzturēt muskuļu masu, un, jo vairāk tev ir muskuļu, jo vairāk kaloriju tu sadedzini pat atpūšoties. Vēl proteīnu ietekmē cukurs asinīs uzsūcas daudz lēnāk, līdz ar to tā līmenis ir daudz vienmērīgāks. Tieši šo iemeslu dēļ 30% no ikdienas kalorijām mēģini uzņemt ar proteīnu saturošiem produktiem: liesu zivi, liellopa un putnu gaļu, vājpienu, liesu jogurtu, olām, pupiņām un riekstiem.
 
Vienmēr paēd no rīta
«Pēc apmēram astoņām stundām ilga miega, kad neesi neko ēdusi, tava vielmaiņa ir apstājusies. Brokastis ir kā degviela, kas pamodina tavu dusošo vielmaiņu,» uzsver Nora Sakauska. Gudra brokastu maltīte sastāv no šādas proporcijas 50–30–20, tas ir, 50% ir kompleksie ogļhidrāti, 30% — proteīni, 20% — tauki. Nav laika ēst? Nemelo sev, pat visaizņemtākā biznesa dāma var izbrīvēt laiku brokastīm. Piemēram, zemesriekstu sviestam uz pilngraudu maizes šķēles vai biezpienam ar augļiem.

Ēd bieži, bet mazām porcijām
Tu, iespējams, esi iedomājusies, ka, drastiski samazinot ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu, izkausēsi arī dažus liekus kilogramus. Tā tas nav! Strauji samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, tu signalizē organismam, ka ēdiena ir par maz. Tas savukārt izraisa vielmaiņas palēnināšanos, jo organisms sāk uzkrāt rezerves. Realitāte ir tāda: ja ēdīsi biežāk, vielmaiņa saglabās tonusu un būs aktīva visas dienas garumā. «Ēšana liek darboties vielmaiņai, jo organismam ir jāpārstrādā uzņemtā barība, un tas prasa enerģiju,» skaidro Nora Sakauska. Ja ēdīsi piecas reizes dienā vai 300–500 kaloriju vērtīgu un veselīgu pārtiku ik pēc četrām stundām, tava vielmaiņa būs spēcīga un ātra visas dienas garumā.

Ziņo redaktoram par kļūdu!

Ziņo redaktoram par dzēšamu komentāru!

 

Jaunākais no izklaides

Vairāk

Valūtu kursi

21.08.2017
Ienākt apollo.lv